10 parasta litteän vatsan harjoitusta, joita voit tehdä kotona
Monille naisille litteä vatsa on hyvä kunto. Olitpa menossa rannalle luottavaisesti tai haluat vain tuntea olosi mukavaksi omissa vaatteissasi, vyötärön koon pienentäminen on painonpudotuksen tavoite 1. Jos haluat saada mukavan vyötärön ajoissa kesälomaasi varten, sinun ei pitäisi viivyttää harjoitusta enää. Onneksi olemme keränneet 10 parasta litteän vatsan harjoitusta, jotka sopivat myös kotitreeniin. Joten ei enää tekosyitä!
Millä harjoituksilla saat litteän vatsan??
Litteän vatsan saamiseksi ei tarvitse vain sävyttää vatsalihaksia, vaan myös polttaa rasvaa vatsan ympärillä. Joten tehokkaimmat harjoitukset litteälle vatsalle ovat ne, jotka ovat korkean intensiteetin ja käyttävät sekä suoria että vinoja vatsalihaksia. Täydellinen ab -harjoitus koostuu useista harjoituksista, jotka harjoittavat vatsaa ja ydintä. Joten et voi kiertää crunchin eri muunnelmia samoin kuin lankkuharjoituksen muunnelmia.
Jos teet näitä harjoituksia säännöllisesti, saat haluamasi litteän vatsan muutamassa viikossa. Säännöllisesti tarkoittaa, että sinun on treenattava vähintään kolme kertaa ja enintään kaksi kertaa viikossa.
Top 10 harjoitusta litteälle vatsalle
Tässä ovat parhaat litteän vatsan harjoitukset, jotka eivät vaadi laitteita. Ne sopivat sekä naisille että miehille, ja ainoa mitä tarvitset on kuntomatto.
Varpaat koskettavat
Näytämme ensin yksinkertaisia harjoituksia litteälle vatsalle. Ensimmäinen harjoitus on Toe Touch Crunch, joka tunnetaan myös nimellä varpaiden crunch. Se on täydellinen aloittelijoille, jotka haluavat rakentaa vahvoja ydinlihaksia.
- Makaa selälläsi, nosta jalkasi ja aseta jalat 90 asteen kulmaan.
- Kiristä alavatsasi, kun nostat ylävartaloasi matolta.
- Vie kätesi varpaille ja pidä tauko yläosassa 1-2 sekuntia.
- Laskeudu taas hitaasti.
- Tee 1-3 sarjaa 12-18 toistoa.
Klassinen lankku
Yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä ytimellesi, on lankku. Se auttaa parantamaan ryhtiäsi rakentamalla isometristä voimaa. Kyynärvarren tuki kiristää ja vahvistaa vatsan alueen lihaksia ja tukee selkärankaa. Kokeneet käyttäjät voivat kokeilla muita lankkuharjoituksen muunnelmia saadakseen litteän vatsan.
- Astu punnerrusasentoon lattialla.
- Aseta paino käsivarsillesi ja taivuta kyynärpäitäsi.
- Muotoile suora viiva kehosi läpi hartioistasi nilkkoihin, vetämällä napin selkärankaan ja pitämällä asentoa hetken ja rentoudu. Alussa saatat pystyä pitämään asennon vain 8-10 sekuntia. Älä huoli, tämä lisääntyy, jos jatkat tätä.
- Toista harjoitus 5-6 kertaa.
Sivulauta pyörivällä
Sivulaita on ihanteellinen harjoitus sivuttaisille vatsalihaksille, joita ilman et voi saada litteää vatsaa. Voit laskea polven alas lattialle saadaksesi lisätukea. Jos haluat lisätä voimakkuutta, nosta reisijalka niin korkealle kuin mahdollista tai tee lonkkalaskuja laskemalla lantiosi melkein lattialle ja suoristamalla sitten uudelleen. Lisää harjoituksen muunnelmia löydät tästä artikkelista.
- Makaa oikealla puolella oikealla kyynärvarrella olkapääsi alapuolella.
- Ojenna jalat, vasen jalka oikealle. Kiristä vartaloasi.
- Nosta lantiota niin, että ne ovat suorassa linjassa kehosi kanssa. Nosta vasen käsi suoraan ylös.
- Käännä vartaloasi kohti lattiaa ja tuo vasen käsi vartalosi alle.
- Käännä vartaloasi ja suorista vasen käsi palataksesi lähtöasentoon.
- Aloita 8-12 toistolla.
- Toista toisella puolella.
Polkupyörä rypistyy
Kun teet tätä harjoitusta, muista kiertää ydintäsi ja välttää lonkan vetämistä tai niskan kireyttämistä. Aseta alaselkä lattialle ja vedä hartiat pois korvistasi.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna, kantapäät lattialla.
- Liu’uta sormesi kallon juureen.
- Pääset aloitusasentoon kireyttämällä ydintäsi, nostamalla vartaloasi lattiasta ja nostamalla polviasi niin, että ne ovat suoraan lantion yläpuolella.
- Kun hengität ulos, pyöritä ylävartaloa samalla kun tulet oikean kyynärpään ja vasemman polven yhteen.
Samaan aikaan suorista ja pidennä oikeaa jalkasi.
- Pidä tätä asentoa 1-2 kertaa ennen hengittämistä ja palaamista lähtöasentoon.
- Tee sitten toinen puoli.
- Tämä on toistoa. Tee 2-3 sarjaa 8-18 toistoa.
Venäläinen käänne
Jos haluat litteän vatsan ja vakaan ytimen, et voi välttää tätä harjoitusta. Kääntöliike harjoittelee sivusuuntaisia vatsalihaksia sekä selän ojentajaa suorien lisäksi. Jos haluat tehdä venäläisestä Twististä voimakkaamman, voit kokeilla harjoituksen eri muunnelmia painojen avulla.
- Istu lattialla ja nosta jalat irti lattiasta (aloittelijat voivat tukea kantapäätäsi) pitäen polvet koukussa.
- Ojenna ja pidä selkärankasi suorassa 45 asteen kulmassa lattiaan niin, että vartalo ja reidet muodostavat V -muodon.
- Ojenna kädet suoraan eteenpäin ja risti sormet tai risti kädet yhteen.
- Käännä vatsalihaksia käyttämällä oikealle, sitten takaisin keskelle ja sitten vasemmalle.
- Tämä on 1 edustaja. Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Käänteinen crunch
Yksi parhaista ja tehokkaimmista harjoituksista litteälle vatsalle on myös käänteinen romahdus. Näin se tehdään:
- Makaa kasvot ylöspäin matolle polvet taivutettuna 90 astetta ja jalat lattialla. Pidä kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
- Hengitä ulos ja kiristä ydintäsi. Nosta jalat irti lattiasta ja nosta reidet, kunnes ne ovat pystysuorassa. Pidä polvet koukussa 90 asteen kulmassa koko liikkeen ajan.
- Nostamatta keskimmäistä selkääsi matolta, vedä polvet kasvojasi kohti mahdollisimman pitkälle. Lonkan ja alaselän tulee olla pois lattiasta.
- Pidä asento hetken ajan ja laske jalat hitaasti taaksepäin kohti lattiaa, kunnes ne osuvat lattiaan.
- Tee vähintään 10-12 toistoa. Aloita yhdellä sarjalla ja lisää toistojen ja sarjojen määrää vahvistuessasi.
Veneen asento (Navasana)
Tämä harjoitus rakentaa ydin- ja selkärangan lihaksia. Venytä selkärankaa ja laajenna rintakehäsi koko asentoon.
- Istuessasi nojaa taaksepäin istuma- ja hännänluusi.
- Nosta jalat ilmaan muodostaaksesi V -muodon.
- Ojenna kädet eteenpäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä asento enintään 1 minuutin ajan.
- Toista harjoitus 2-3 kertaa.
vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijät tai vuorikiipeilijät ovat loistava tapa nostaa sykkeesi samalla kun harjoittelet koko kehoasi samanaikaisesti. Tunnet tämän harjoituksen rinnassa, käsivarsissa ja vatsalihaksissa. Lisäksi selkää, lantiota ja jalkoja harjoitellaan. Liiku hitaasti ja hallitulla tavalla keskittyen käyttämään omaa vastustasi liikuttaessasi jalkojasi.
- Astu korkealle lankkuasentoon.
- Pidä kehosi suorana, kun vedät oikeaa polvea kohti rintaa.
- Vie se takaisin lähtöasentoon.
- Vaihda vasemman ja oikean jalan välillä.
Burpees
Burpee on myös yksi tehokkaimmista harjoituksista litteälle vatsalle. Tämä harjoitus on erittäin intensiivinen, harjoittaa ydintä ja auttaa edelleen polttamaan rasvaa.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kyyry alas ja aseta kämmenet lattialle eteesi, juuri hartioidesi alle.
- Hyppää jalat taaksepäin päästäksesi punnerrusasentoon.
- Tee 1 punnerrus ja hyppää sitten jalat takaisin lähtöasentoon.
- Nosta kädet yläpuolelta, kun teet räjähtävän hyppy.
- Laskeutumisen jälkeen laskeudu alas kyykkyyn.
- Tee 6-10 sarjaa 12-25 toistoa.
Sivut rypistyvät seisoessaan
Pysyvät harjoitukset voivat myös kohdistaa vatsalihaksia ja auttaa saavuttamaan litteän vatsan. Tässä yksi parhaista:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet pään takana ja kyynärpäät ojennettuina sivuillesi.
- Siirrä paino vasempaan jalkaan ja nosta oikea polvi oikeaa kyynärpäätä kohti.
- Napauta lattiaa oikealla jalalla ja nouse pystyasentoon palataksesi lähtöpisteeseen.
- Tee 15 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Kuinka kauan kestää nähdä ensimmäiset tulokset??
Varsinkin kesällä jokainen nainen odotti täydellistä rantaviivaa kesälomalle. Kuitenkin litteän vatsan saavuttamiseen kuluva aika on erilainen kaikille. Se riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kehon rasvaprosentti.
Saatat nähdä parannusta muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta halutun tuloksen saavuttaminen voi kestää muutamasta kuukaudesta vuoteen.
Muista keskittyä kokonaiskuvaan – terveyteesi! – ja tee mahdollisimman paljon positiivisia muutoksia ruokavalioosi ja liikuntaasi.
